Squats: le programme pendant 30 jours. Exercice

Pour garder le corps mince et en forme,À la maison, il est assez régulier de consacrer du temps aux squats. Lors de l'exécution, il est important non seulement la quantité, mais également la technique des exercices. Si vous utilisez correctement les squats, le programme pendant 30 jours permettra de réduire l'excès de poids, d'aider à brûler les excès de graisse dans les zones à problèmes, de «pomper» les muscles non seulement des jambes, mais de tout le corps.

Avantages des squats

Les squats ne servent pas uniquement à renforcer les muscles du bas du corps, ils sont également un catalyseur pour la croissance des muscles de tout le corps.

Les avantages des squats:

• S'accroupir pour les filles aidera à brûler les graisses. Plus vos muscles deviennent forts, plus vous maigrissez efficacement.
• Les squats améliorent la coordination, vous permettent de conserver votre mobilité et augmentent votre endurance.
• La technique de performance correcte améliorera l’état des articulations car, pendant le squat, la charge est immédiatement appliquée à toutes les articulations, ce qui réduit les risques de blessure d’une articulation.
• Les squats sont pratiques, ils peuvent être effectués n'importe où et dans n'importe quelle entreprise, sur les ondes, avec des enfants, au gymnase avec une pondération.
• Il existe de nombreuses options pour effectuer des squats (pendant un mois), parmi lesquels vous pouvez choisir l'option la plus optimale, en fonction du niveau initial d'entraînement et de la forme physique.
• Il faut beaucoup d'énergie pour soulever le corps, alors en faisant des squats, vous augmentez votre force, ce qui est utile pour faire d'autres exercices.

Quels muscles travaillent pendant les squats

En règle générale, l'objectif de faire des squats esttravailler sur le bas du corps. Avec cet exercice, vous pouvez pomper et contourner les fesses, retirer des pouces supplémentaires de l’intérieur et de l’extérieur des cuisses, resserrer le ventre.

Dans le premier cas, le grand fessier fonctionne. Les muscles du quadriceps et de la hanche fonctionnent principalement avec toutes les variations accroupies. Le programme de 30 jours comprend également les obliques et les grands droits de l'abdomen.

Technique Squat

Pour obtenir au moins un résultat, vous devez suivre la technique de l'exercice. Rappelez-vous ce qui suit:

1. Les muscles abdominaux doivent être tendus et former un «corset» pour votre colonne vertébrale.
2. Les talons sont pressés au sol.
3. Respiration douce et calme au squat.
4. Le dos est droit, ne pas plier ou arrondir le dos.
5. Dans la position la plus basse, les genoux doivent être parallèles aux pieds et ne doivent pas être déviés vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Le squat classique est effectué comme suit: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les bras le long du corps, les genoux pliés jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé, puis le corps revient à sa position initiale.

Programme de squat pendant 30 jours

Pour rendre le corps en forme, les fessesélastique, utilisez des squats spéciaux. Un programme de 30 jours commence par la détermination de votre niveau. Pour ce faire, accroupissez-vous autant que vous le pouvez. Ne sautez pas cette étape, car, en partant de votre niveau, il est facile de gagner des problèmes de santé. L’ensemble du programme vise à créer 200 squats et plus.

Si votre niveau est moyen à bon, alorsles entraînements promettent de réussir. À partir de votre niveau de départ, commencez à faire les exercices. La table de squat pour 30 jours est illustrée ci-dessous à l'aide de l'exemple des 3 premiers jours.

• Le nombre de squats est inférieur à 10, alors suivez la colonne 1.
• Si vous avez effectué jusqu’à 20 squats, voir colonne 2.
• Au niveau des 30 squats, suivez la colonne numéro 3.
• Si vous avez réussi à faire plus de 30 squats, n'hésitez pas à passer directement à la 3ème semaine.

Selon ce que donne la table de squat30 jours, vous faites la première semaine. La deuxième semaine ne modifie pas les cours. À la fin de la deuxième semaine, effectuez le test initial que vous avez effectué avant d'exécuter le programme. Enregistrez le résultat ou souvenez-vous.

Dès que votre niveau atteint 50 squats,Tu peux commencer à t'accroupir. Le programme de 30 jours va effectivement commencer maintenant. Les deux semaines précédentes étaient préparatoires si le niveau de condition physique était insuffisant. Casser les squats en plusieurs approches, en augmentant le nombre de temps terminés selon le tableau ci-dessous.

Accroupi sur une jambe

L’exercice du pistolet est l’un des types de squats les plus efficaces. C'est-à-dire s'accroupir sur une jambe. Cet exercice présente plusieurs avantages par rapport aux autres options de squattage:

• Un squat sur une jambe aide à développer la coordination, la souplesse, à pomper les muscles de tout le corps.
• Il met en œuvre de petites fibres musculaires dans tout le corps qui ne peuvent être accrochées à aucun autre exercice pour les jambes.
• Une petite charge sur la colonne vertébrale aidera à éviter les problèmes de dos.
• En règle générale, beaucoup ont une jambe principale. L'asymétrie peut être résolue à l'aide d'un pistolet, car il est possible de réguler la charge sur une jambe et non sur les deux.

Au tout début du parcours, la principale difficulté lors des squats sur une jambe sera de maintenir l’équilibre. Par conséquent, la chute ne devrait pas vous arrêter, vous devriez essayer à nouveau.

Technique d'exécution pistolet:

1. Allez au pied de la porte et appuyez un peu sur lui d'un côté. Une jambe est droite, l'autre est pliée au genou.
2. Commencez à plier le genou en inspirant. Amenez le second. Le dos est droit.
3. À l'expiration, revenez à la position de départ.

Options de squats au programme pendant 30 jours

Si vous décidez de prendre des squats, le programmependant 30 jours vous permettra de choisir un exercice à votre goût. Il est également recommandé de ne pas s'arrêter à un exercice, vous devez constamment modifier les variations de squat associées à la charge exercée sur les autres zones des muscles.

Options de squat:

• Accroupi avec une charge. Des haltères, le cou d'une barre ou simplement des bouteilles remplies d'eau conviendront. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit et divisé en plusieurs approches.
• Les squats peu profonds mais fréquents vous permettent de travailler les muscles des fesses, qui ne sont pas impliqués dans les squats profonds. Contribue à l'élimination des excès de graisse et de la cellulite au niveau des fesses.
• «Plije» est réalisé avec les jambes aussi larges que possible, les chaussettes ont une direction différente, les squats sont effectués le plus profondément possible. Lors du retour à la position de départ, les genoux ne doivent pas être redressés.
• S'accroupissant contre le mur pour le déchargement.ceinture musculaire du dos. Le dos est appuyé contre le mur, les pieds à la largeur des épaules et pointés vers l'avant. Squat faire, comme si glissant le long du mur, la position la plus basse - parallèle au sol. Les pieds ne doivent pas glisser sur le sol.
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