Programme à bascule - répartition uniforme

L'ensemble du processus de formation devrait être surveillé età distribuer par jour. Tout doit être systématique et logique. Tirer des morceaux de fer sans les connaissances nécessaires est inefficace. En tout cas, il est important d'avoir une tête. Cela vaut pour la musculation et la forme physique - vous devez combiner correctement l'entraînement de plusieurs groupes musculaires, effectuer la bonne quantité d'approches et de répétitions, bien manger, jeter toutes les mauvaises habitudes et ainsi de suite. Le programme de basculement est le lien fondamental dans le processus de formation. Comment le rendre indépendant, et quels sont les critères pour le faire?

Sélectionner les priorités

Avant que le programme de rocking soit composéet prêt, vous devez décider d'un certain nombre de points importants. Pour commencer, il est nécessaire de décider exactement ce que tout le monde veut de ces activités: pomper de grandes mains, le dos ou la poitrine. Certains peuvent vouloir tout cela en même temps, d'autres préféreront concentrer leur attention sur leurs pieds. Après la priorité est choisie, vous devez comprendre combien de fois par semaine vous prévoyez de visiter le gymnase. Nous serons guidés par le nombre standard - 3 randonnées dans le hall par semaine. En passant, c'est la solution la plus rentable, car pendant 3 jours vous pouvez avoir le temps de pomper tous les muscles nécessaires, et un jour de repos est suffisant pour restaurer. Presque tout programme moderne de formation dans le hall est construit sur la base de trois jours ouvrables.

Construire le programme

Donc, le programme d'entraînement dans la salle de gymest basé sur les priorités choisies de l'athlète. Le travail sur le groupe musculaire droit devrait être au moins 2 fois par semaine, c'est-à-dire, par exemple, le lundi et le vendredi. Le premier jour de l'entraînement, il est conseillé d'effectuer des exercices sur la poitrine et les triceps, car dans les deux cas, les mêmes groupes de muscles sont impliqués. Un tel programme de bascule permet un pompage profond et complet des différentes parties du corps. La meilleure option est de choisir trois exercices pour la poitrine et trois pour les triceps. À la suite des exercices, il se trouve 6. Toujours ici à la fin de tout, vous pouvez ajouter une presse. Voici un exemple de liste d'exercices pour le premier jour: développé couché, développé couché, câblage, presse française, barres, traction sur le bloc. Le nombre d'approches pour chaque exercice ne devrait pas être inférieur à trois ou quatre. Le nombre de répétitions est de 10. Appuyez sur pour pomper avec de grandes répétitions (20-25).

Le deuxième jour de formation, qui peutvous donner un programme de bascule, peut se présenter sous la forme suivante: pompage du dos et des épaules. De même, dans la plupart des cas, ces groupes musculaires sont complémentaires lorsque la majorité des exercices, une liste qui ressemble à quelque chose comme ceci: deadlift, presse militaire, tirez la ceinture, le canotage, le câblage avec des haltères debout et sortir de la tête / tête. Le nombre d'approches et de répétitions reste inchangé. A la fin, nous secouons la presse. Le programme de balancement du troisième jour est représenté par le pompage des groupes musculaires suivants: jambes et bras. Liste des exercices: squats, levage jambes sur les quadriceps, les pieds se lever sur les orteils (mollet), biceps à banc Scott, « marteaux » et de levage biceps haltères debout (ou remplacer les muscles de la jambe d'exercice de groupe prioritaire). Les jambes doivent être pompées avec un grand nombre de répétitions, augmentant leur nombre à 13-15 fois. Autour et construit un programme pour bascule, combinant tous les exercices importants et de base, les désagréger en semaine.