Hyperextension inverse: technique, conseil, recommandations

Un exercice tel que l'hyperextension, fourniDes performances régulières vous permettent de renforcer le corset musculaire du dos et de prévenir efficacement les blessures dans la région lombaire et la colonne vertébrale. Cependant, cela s’applique à cette formation uniquement dans la version traditionnelle.

Hanches élancées et fesses tendues sans aucun dommage pour le dos

L'hyperextension inverse est différente deC’est classique car dans le processus d’entraînement, le jeu principal n’est pas joué par le corps, mais par les jambes. En conséquence, les muscles des fesses et des hanches travaillent plus intensément, alors que les muscles lombaires ne font qu'assister.

L'hyperextension inverse fonctionne essentiellement à travers ceuxLes mêmes muscles que le classique, mais en raison du changement d'orientation de la charge, cette option peut être qualifiée de plus sûre. La méthode traditionnelle consiste à se concentrer sur les muscles du dos et des genoux, ce qui signifie que le risque de se blesser en travaillant avec un poids important est très élevé. La technique d'extension inversée, au contraire, permet aux athlètes professionnels d'utiliser des poids fantastiques.

Hyperextension inverse recommandée pour les athlètesdifférents niveaux d’entraînement pour réchauffer les muscles avant de procéder à un entraînement plus difficile, ainsi que les nouveaux athlètes pour s’échauffer avant de tirer des exercices.

Recommandations pour la mise en oeuvre de l'hyperextension inverse

Un seul est impliqué dans le processus d'exécution.articulation - hanche - la forte anatomie permet de travailler avec des poids importants. Le corps maintient une position fixe pendant toute l'amplitude de la répétition, ce qui signifie que vous ne devez pas vous inquiéter pour la colonne vertébrale.

Il est important de se rappeler:

• Pour éviter les blessures devrait éviter les mouvements brusques.
• Pour charger efficacement le biceps de la cuisse, la chaussette doit être enveloppée à l'intérieur.
• Vous ne pouvez pas vous balancer en essayant de vous soulever en raison de l'inertie. Meilleure répétition qualitative que complète, mais avec un risque de blessure.
• L'exercice est effectué à l'intérieur de l'amplitude, les muscles s'étirent autant que possible et sont constamment en tension.
• N'oubliez pas de bien respirer: inspirez dans la phase négative et expirez à l'effort.

Depuis l'hyperextension inverse estCet exercice est fondamentalement différent d’un exercice classique, puis un simulateur en a besoin d’un tout autre. En règle générale, il s'agit d'une structure en acier droite ou inclinée, équipée d'une doublure souple, de roulettes et de poignées réglables.

Technique de faire l'exercice

S'il n'y a pas de dispositif spécial pour l'exercice "hyperextension inverse" dans le gymnase, un simulateur ou un banc pour l'hyperextension normale convient également.

Il est nécessaire de commencer les occupations avec la configuration de la machine sous elle-même. De plus, il est important de respecter les recommandations suivantes:

• Sur le banc horizontal, allongez-vous et tenez fermement le bord.
• Les jambes, tendues au genou, placées au-dessus du bord du banc.
• Lorsque vous expirez, soulevez doucement vos jambes jusqu'à une ligne droite avec le corps.
• Fix au sommet pendant quelques secondes.
• Lors de l'inspiration, les jambes reviennent lentement à la position de départ.

Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, le dos se cambreau sommet est strictement déconseillé. La tête doit rester droite, sans incliner le cou. Si l'exercice est facile, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire.

Si vous ne pouvez pas aller à la gym,Un exercice comme l’hyperextension inverse peut être appliqué non moins efficacement à la maison. Pour cela, vous avez besoin d'une grosse balle de gymnastique. L'exercice peut être fait même allongé sur deux chaises réunies.

Fitness à la maison

Ainsi, inverser l'hyperextension à la maison à l'aide d'un fitball aidera à déterminer:

• Muscles fessiers.
• Muscles fémoraux.
• Zone du bas et du dos.

Pour ce faire, prenez la position de départ:

• Se coucher sur le ventre de la balle de manière à ce qu'elle soit sous les hanches et le bas de l'abdomen.
• Les bras placés devant lui à la largeur des épaules et les reposent au sol.
• Les jambes droites tiennent ensemble.

Ensuite, l'action est effectuée:

• Les jambes se lèvent, les hanches et le bas du dos se resserrent.
• Retardé de quelques secondes au maximum.
• Tombez doucement sans toucher le sol.

Pendant l'exercice, il est important de contrôler la respiration. Ça devrait être lent et rythmé.

Si vous effectuez l'exercice "hyperextension inverse" tous les jours pendant 2-3 séries avec le nombre de répétitions au moins 12 fois, le résultat sera visible dans 30 à 40 jours.