Comment basculer votre dos à la maison pour les hommes?

En parlant de proportionnalité et de beauté de la formecorps masculin, le plus souvent n’ont pas à l’esprit des biceps énormes ou des dés pressés sur l’abdomen. C'est un dos musclé et des épaules larges qui rendent l'image virile et sportive. À l’entraînement, le dos n’accorde pas autant d’attention que les muscles de la poitrine et des bras. Et absolument en vain. À partir de ce post, vous apprendrez à balancer correctement votre dos, quels exercices devraient être utilisés lors des séances d’entraînement à domicile et s’il est possible de développer les muscles de votre dos sans quitter la maison.

Est-il possible de pomper le dos à la maison?

Lorsque des appels forts comme "revenez en arrièreconditions domestiques »(pour les hommes, comme nous l'avons déjà dit, cette partie du corps n'est pas moins importante que les mains ou la presse) pour beaucoup de ceux qui vont régulièrement au gymnase, un sourire sarcastique apparaît. Ce n'est pas par hasard. Les connaissances de base de la base et des bases de la musculation montrent clairement que sans utiliser d'appareils de musculation, il est impossible de développer de manière significative les muscles du dos.

Pendant ce temps, tout le monde n’a pas la possibilité de participerclub de sport. Parfois, cela concerne le manque de fonds, parfois en raison du manque de temps libre pour visiter la salle. Une situation courante lorsqu'un jeune homme a peur de son corps et a peur de se faire ridiculiser dans une salle de fitness. Le dernier argument semble stupide, mais si vous laissez de côté les aspects psychologiques, le fait est que tout le monde ne peut pas aller régulièrement au gymnase.

Par conséquent, dans cet article, nous décrirons comment balancer votre dos chez vous et le faire le plus efficacement possible.

Pourquoi revenir en arrière?

La plupart des jeunes et des hommes mûrs donnenthypertrophie d'attention des muscles des bras et de la poitrine. Cependant, il faut croire que les gros biceps ou quadriceps joueront un deuxième violon devant un balancé et retravaillé. Outre l'effet esthétique externe, d'autres aspects stimulent le travail des muscles du dos. Vous voulez certainement apprendre à balancer vos muscles du dos à la maison, si vous réalisez que les muscles rhomboïdes et trapèzes forts annulent la plupart des problèmes de la colonne vertébrale. Une colonne vertébrale en bonne santé minimise les problèmes de santé généraux.

Avez-vous un excès de poids? Dans ce cas, assurez-vous de savoir comment ramener votre dos à la maison. Étant donné que les muscles du dos sont volumineux, leur travail aide à brûler les réserves de graisse inutiles. Et les muscles rachidiens élargis peuvent augmenter les calories quotidiennes et accélérer la dégradation du tissu adipeux.

Equipement pour la formation à la maison

Ne rien faire d'autre que votre poidsefficacement, comme lors de l'utilisation d'équipements de pesage supplémentaires. Par conséquent, pour étudier à la maison, vous avez toujours besoin d’un inventaire simple, que vous pouvez acheter pour un montant totalement modique. Tout d’abord, pensez à acheter des haltères, des poids ou une nuque. Ce dernier offre de nombreuses possibilités de travailler non seulement avec le dos, mais également avec les autres muscles du corps. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre d'avoir un bar complet à la maison et un ensemble de crêpes, ne serait-ce que par manque de place dans la maison. De plus, nous vous recommandons fortement d'installer une barre coulissante à la maison.

Règles d'or du travail sur soi

Si vous décidez de créer un beau cadrevotre propre physique, vous devez apprendre les principes sur lesquels vos devoirs seront construits. Secouer ton dos à la maison? Dans ce cas, vos séances d’entraînement devraient être régulières. Vous pourrez évaluer l'efficacité des cours d'un mois si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine.

La deuxième règle, compréhensible pour tout sensémec, c’est que vous devez être en bonne santé avant de commencer à travailler sur vous-même. Si vous avez des difficultés dans le travail de la colonne vertébrale, si des processus inflammatoires se produisent dans le corps, les cours à domicile n'entraîneront pas non plus d'effet positif, mais aggraveront encore le cours des maladies.

Échauffez-vous avant l'entraînement. Quel que soit votre désir, dès que possible de commencer les difficiles exercices multi-articulaires, faites un échauffement obligatoire 10 minutes avant le début des cours à domicile. Rien de compliqué, balancer des mains et des jambes traditionnelles, des flexions latérales, la rotation du bassin et du torse, des squats. Il recommande de malaxer diligemment, car plus vos muscles sont échauffés, plus vos devoirs seront efficaces et moins il y aura de risque de blessure.

Exercices pour travailler le dos

Alors, comment bien se serrer le dos sans sortir de chez vous? Le programme à domicile devrait reposer sur des exercices de base, c’est-à-dire ceux qui impliquent de grands groupes musculaires et plusieurs articulations.

Le premier exercice est une poussée classique. Il est effectué en utilisant des haltères, des poids ou du cou. Grâce à cet exercice, vous pouvez travailler tous les muscles de votre dos et engager vos muscles des jambes. Sur le plan anatomique, la traction de l’haltère au sol est plus confortable que celle des barres. D'autre part, utiliser une barre vous permet de travailler avec plus de poids que d'utiliser des haltères.

La traction est la suivante. Jambes - largeur des épaules, dos cambré dans le dos. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Prenez un haltère (cou) dans votre main, penchez-vous lentement vers l'avant de manière à ce que votre corps soit parallèle à la ligne du sol. Ne pliez pas dans le dos, il devrait être "dans la serrure". Montez lentement pour revenir à la position de départ. Faites l'exercice avec le kettlebell de la même manière.

Nous ramènerons des haltères

Flex pour travailler sur les muscles les plus largesbas au dos et abaisser le torse à quatre vingt dix degrés. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Les mains, qui sont des haltères, les coudes orientés vers le haut et dirigent le long du corps. Les pagaies doivent être connectées les unes par rapport aux autres. Ramenez lentement les mains à la position de départ. Cet exercice peut être effectué avec une main et la seconde penche sur le banc ou la table. Rappelez-vous que les haltères doivent être dans le même plan que le corps. Tirez le bras avec l'haltère jusqu'à sentir une contraction complète du groupe musculaire.

Pull-ups

Le tirage classique est l’un des plusLes meilleures réponses à la question de savoir comment se balancer à la maison. Cet exercice peut comporter de nombreuses options axées sur le développement de différents muscles du dos. Les types de tractions ne diffèrent que par les mains. Très probablement, vous savez que l'exercice peut être effectué avec une prise large, étroite, droite et inversée. L'avantage incontestable du resserrement réside dans le travail effectué non seulement sur le groupe musculaire du dos, mais également sur le cou et la poitrine.

Secouez votre dos? Les exercices sur la barre transversale doivent être effectués de manière à ne pas recouvrir la barre horizontale avec votre pouce. Sinon, une partie de la charge déplace le biceps des muscles du dos.

L'erreur la plus populaire lors de l'exécutionpull-ups est la dilution des coudes au moment de soulever le corps. Idéalement, gardez vos coudes près du corps. Essayez de ne pas vous attarder au plus haut point de l'exercice. Dès que vous vous étirez sur la barre transversale, descendez immédiatement. Cependant, votre mouvement vers le bas ne devrait pas être trop rapide. Le serrage est effectué à un rythme mesuré, dans une tension musculaire constante.

Push-ups

Si nous balançons le dos et les bras, alors des pompessont le meilleur exercice pour les devoirs. Il existe plusieurs types d’exercice, mais commencez par les plus classiques. Rappelez-vous que pendant les pompes, les mains doivent être plus larges que la largeur des épaules. Dans la position initiale, le corps devrait être une ligne droite. Lorsque vous effectuez des pompes, abaissez le boîtier aussi bas que possible. En se levant, redressez vos bras aux coudes.

Une bonne variation de pompes consiste à effectuerCet exercice, mettant entre les mains de toute élévation. Ce peut être une pile de livres. En faisant des pompes de cette manière, vous augmentez l'amplitude du travail sur les muscles du dos.

De plus, la colline peut être faite pour les jambes. Ce faisant, maintenez le corps en bas pour plus d’effet.

Erreurs Pushup

Si vous voulez savoir comment vous balancer le dosefficacement, rappelez-vous que vous ne devez pas commettre d’erreur, simplifier les exercices. Si nous parlons de pompes, l’erreur la plus commune est de travailler de haut en bas du bassin. Vous ne devriez pas l'abaisser ou le lever pendant l'exercice, sinon vous prendrez une partie de la charge sur les muscles du dos.

La deuxième erreur la plus souvent commise par les athlètes est un large divorce des coudes sur le côté. Gardez-les aussi près que possible de votre corps afin de bien travailler votre dos.

Hyperextension

La meilleure façon de faire cet exerciceutilisez un banc spécial. Si ce n'est pas le cas, il peut être remplacé à la maison par une surface très solide. Vous pouvez appliquer un canapé ou un banc. Pour cet exercice, il est préférable d'appeler quelqu'un qui tiendra vos jambes à l'aide.

Pour effectuer l'hyperextension, vous devez vous allongerl'estomac à la surface, les mains posées sur le cou ou la croix sur la poitrine. La partie supérieure du corps doit pendre de la surface au sol. Soulevez le corps, quand il est sur la même ligne que les jambes.

L'hyperextension ne sera pas plus efficace sivous soulevez le corps plus haut, il n’est donc pas nécessaire de dévier le bas du dos. Abaissez le boîtier et répétez. Au début, cet exercice semblera difficile.

Avec le temps, vous pourrez améliorer son effet si, au moment de l'exécution, vous tenez un poids quelconque dans vos mains, tel qu'un haltère ou un pancake.

Comment faire un plan de formation

Peu importe ce que vous faites, les psychologues recommandentÉtablissez un plan écrit pour le suivre et voir vos progrès ou votre retard. Tout en travaillant à renforcer vos muscles du dos, assurez-vous de bien planifier votre entraînement. Mettez en surbrillance deux ou trois jours par semaine pendant lesquels vous vous entraînerez. L'occupation devrait durer 45 à 60 minutes avec un échauffement et un attelage. Pendant la leçon, vous devez effectuer au moins 4 des exercices ci-dessus. Chaque exercice est effectué en 3-4 séries de 10-12 fois. S'il devient assez facile pour vous de faire les exercices, vous pouvez alors augmenter le nombre de répétitions lors de l'approche ou le poids de l'équipement. Si des exercices vous semblent impossibles, essayez de faire autant de répétitions que possible dans l'approche.

Le conseil important en question est comment balancer votre dos,est une recommandation pour éviter le surentraînement. Si, au cours de la séance, vous ressentez une fatigue excessive, vous pouvez en faire trop avec le nombre d'exercices effectués. Rappelez-vous que pour un entraînement, vous ne pouvez pas faire la même chose que Hulk. La progression est due à la régularité et aux répétitions multiples.

Massage

Lorsque vous travaillez à renforcer les muscles du dos, n'oubliez passur la nécessité de leur détente. Si possible, demandez à quelqu'un à la maison de vous procurer un massage. Pendant l'exercice, les muscles sont obstrués et les étirements ne peuvent pas toujours les détendre. Une autre bonne recommandation serait de visiter le sauna ou le bain après le processus de formation. Cela augmentera la production d'acide lactique, qui se forme pendant l'exercice. Une douche chaude et un auto-massage utilisant des appareils simples peuvent constituer une alternative.

Rappelez-vous de la nutrition

Le plus difficile est de travailler les muscles du dos des gensqui sont physiquement ectomorphes, c'est-à-dire maigre et "sec". Ces hommes peuvent s'entraîner plusieurs heures par semaine, sans se ménager, mais le résultat ne sera que la perte d'une quantité déjà réduite de graisse et encore plus de sécheresse. Pour éviter cela, rappelez-vous le rôle de la nutrition dans le sport. Un point important dans la construction d'un régime alimentaire est un apport suffisant en protéines. Un apport en protéines correspond à 2 grammes par kilogramme de votre poids idéal. Le poids idéal est celui que vous visez. Consommez également des glucides complexes, en les remplaçant par des glucides simples. Ne pas oublier les graisses végétales. Un conseil banal, mais non superflu, est la consommation d’une quantité suffisante de liquide. Le manque d'eau dans le corps ralentit les processus métaboliques, la vitesse de régénération et de réparation des cellules.